(Website tài trợ: kiến trúc nhà ở đẹp)
Cách tập Squat với tạ đơn chuẩn cho Gymer

Dumbbell Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, sử dụng hai quả tạ tay khi tập và có tác dụng giúp phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, săn chắc hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Dumbbell Squat này tác động chính lên nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cẳng chân, mông, lưng dưới. Đây là bài tập rất đơn giản, không cần sử dụng đến máy tập hiện đại và hoàn toàn có thể tập tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu với chỉ 2 quả tạ tay (Dumbbell).

Mặc dù sử dụng tạ Dumbbell nhẹ hơn rất nhiều so với tạ đòn, nhưng bài tập Dumbbell Squat vẫn đem lại hiệu quả tuyệt vời cho vùng cơ mông và cơ đùi. Nếu bạn đang muốn có vòng 3 nở nang và cặp đùi săn chắc, rõ nét cơ bắp thì bài tập Squat với tạ Dumbbell không phải là lựa chọn tồi. Dumbbell Squat thực hiện không quá phức tạp, nhẹ nhàng so với Barbell Squat và cả nam lẫn nữ đều có thể tập luyện Dumbbell Squat để phát triển cơ bắp mông, cơ bắp đùi.

Hướng dẫn tập Dumbbell Squat đúng cách.

Như đã nói ở trên, các động tác của bài tập Dumbbell Squat khá đơn giản và để hoàn thành tốt bài tập này thì chúng ta cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng vừa sức với mình. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Squat đúng cách, chuẩn kỹ thuật và được các huấn luyện viên tập Gym áp dụng cho học viên của mình như sau:

- Cầm 2 quả tạ lên ở mỗi tay, đuỗi tay dọc thân người và làm sao để lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.

​

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và để các ngón chân hướng ra bên ngoài một chút. Lưu ý, giữ cổ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.

- Sau đó, uốn cong đầu gối và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi của bạn song song với mặt sàn tập. 2 tay vẫn nắm chặt tạ và để thẳng tay dọc 2 bên. Lưu ý, di chuyển xuống và không để cho đầu gối vượt quá mũi chân. Ở động tác này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau 1 chút và nhịp thở khi hạ người xuống là hít vào.

- Thở ra và nâng thân mình lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân lên và trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Dumbbell Squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý khi tập Dumbbell Squat.

Dumbbell Squat là bài tập Squat phổ biến, được rất nhiều Gymer nam nữ áp dụng để tập luyện thường xuyên và có tác dụng giúp phát triển cơ bắp đùi trước, cơ bắp đùi sau, cơ mông nhanh chóng. Đây là dạng bài tập Gym cơ bản, không quá khó và phức tạp. Tuy nhiên, để đạt được kết quả cao khi tập Dumbbell Squat thì bạn cũng cần phải lưu ý những điều sau đây:

- Với bài tập này, người bị mắc các bệnh về thoát hóa xương khớp, bị đau lưng, đau chân, đau cột sống hay người có tiền sử về bệnh tim thì không được tập luyện. Các động tác Squat sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và làm gián đoạn đến quá trình phục hồi của cơ thể.
- Với bất kỳ bài tập Squat nào, bạn cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật, lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước và tuyệt đối không được để đầu cúi xuống hay ngẩng cao quá.

- Động tác Squat đúng của Dumbbell Squat là bạn phải để 2 chân rộng bằng vai, đầu gối cần phải mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và đầu gối không được vượt quá mũi chân khi Squat xuống.

- Khi hạ người xuống, bạn cần hít sâu và và hít chậm bằng mũi. Khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Khi nâng cơ thể lên, hãy siết chặt cơ mông lại, để mông được săn chắc nhanh hơn.