Tại sao chất xơ lại quan trọng?
Một chế độ ăn giàu chất xơ dường như làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim , tiểu đường , bệnh túi thừa, táo bón và ung thư ruột kết . Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa và giảm cholesterol.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là nguyên liệu từ các tế bào thực vật không thể bị phân hủy bởi các enzym trong đường tiêu hóa của con người. Có hai loại chất xơ quan trọng: hòa tan trong nước và không hòa tan trong nước. Mỗi loại có tính chất và đặc điểm khác nhau.
Hòa tan Chất xơ hòa tan trong nước hấp thụ nước trong quá trình tiêu hóa. Chúng làm tăng khối lượng phân và có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Chất xơ hòa tan có thể được tìm thấy trong trái cây (như táo, cam và bưởi), rau, các loại đậu (như đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan), lúa mạch, yến mạch và cám yến mạch.
Không hòa tan Chất xơ không hòa tan trong nước không thay đổi trong quá trình tiêu hóa. Chúng thúc đẩy chuyển động bình thường của các chất trong ruột. Chất xơ không hòa tan có thể được tìm thấy trong trái cây có vỏ hoặc hạt ăn được, rau, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, mì ống và bánh quy giòn), lúa mì bulgur, bột ngô xay bằng đá, ngũ cốc, cám, yến mạch cuộn, kiều mạch và gạo lứt .
Tôi cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Kế hoạch Ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị ăn nhiều nguồn chất xơ thực phẩm. Tổng lượng chất xơ ăn vào nên từ thực phẩm từ 25 đến 30 gam một ngày, không phải từ thực phẩm bổ sung. Hiện nay, lượng chất xơ hấp thụ vào chế độ ăn uống của người lớn ở Hoa Kỳ trung bình khoảng 15 gam một ngày. Đó là khoảng một nửa số tiền được đề nghị.
Làm cách nào để tăng lượng chất xơ?
Dưới đây là một số cách dễ dàng để tăng chất xơ:
Ngũ cốc và ngũ cốc
Theo nguyên tắc chung, hãy bao gồm ít nhất một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn.
Để sẵn một lọ cám yến mạch hoặc mầm lúa mì. Rắc lên salad, súp, ngũ cốc ăn sáng và sữa chua.
Sử dụng bột mì nguyên cám khi có thể trong nấu nướng và làm bánh.
Chọn bánh mì nguyên hạt. Tìm trên nhãn những loại bánh mì có lượng chất xơ cao nhất trên mỗi lát.
Chọn ngũ cốc có ít nhất 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần.
Hãy mang theo những chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám để có một bữa ăn nhẹ dễ dàng.
Nấu với gạo lứt thay vì gạo trắng. Nếu khó làm, hãy bắt đầu bằng cách trộn chúng với nhau.
Các loại đậu và đậu
Thêm đậu tây, garbanzos hoặc các loại đậu khác vào món salad của bạn. Mỗi khẩu phần 1/2 cốc có khoảng 7 đến 8 gam chất xơ.
Thay thế các loại đậu cho thịt 2-3 lần mỗi tuần bằng ớt và súp
Thử nghiệm với các món ăn quốc tế (chẳng hạn như Ấn Độ hoặc Trung Đông) sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu như một phần của bữa ăn chính hoặc trong món salad.
Hoa quả và rau
Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây tươi có hàm lượng chất xơ cao hơn một chút so với đóng hộp. Ăn vỏ bất cứ khi nào có thể - sẽ dễ hơn gọt vỏ hoặc ăn xung quanh.
Có trái cây tươi để tráng miệng.
Ăn cả trái cây thay vì uống nước ép. Nước trái cây không có chất xơ.
Thêm trái cây khô cắt nhỏ vào bánh quy, bánh nướng xốp, bánh kếp hoặc bánh mì trước khi nướng. Trái cây sấy khô có lượng chất xơ cao hơn các phiên bản tươi. Ví dụ, 1 cốc nho có 1 gam chất xơ, nhưng 1 cốc nho khô có 7 gam. Tuy nhiên, 1 cốc nho khô hoặc bất kỳ loại trái cây khô nào khác có nhiều calo hơn loại trái cây tươi.
Thêm chuối cắt lát, đào hoặc trái cây khác vào ngũ cốc của bạn.
Đọc thêm: Có nên ăn chuối trước khi tập luyện
Bào cà rốt trên món salad.
Bổ sung chất xơ
Để tìm thông tin về chất bổ sung chất xơ, vui lòng xem Bổ sung chất xơ .
Tôi nhận được bao nhiêu chất xơ từ trái cây và rau quả?
Trong khi tất cả các loại trái cây đều có một số chất xơ, có một số loại lại cao hơn những loại khác. Dưới đây là một số loại có 3 đến 4 gam chất xơ:

• táo
• trái cam
• Quýt
• Lê
• 1 cốc quả việt quất
• 1 cốc dâu tây

Quả mâm xôi có nhiều chất xơ, vì một cốc có 8 gram.

Dưới đây là một số lựa chọn rau có 3 đến 4 gam chất xơ:

1/2 chén đậu Hà Lan
1/2 chén súp lơ
1 chén cà rốt
1 củ khoai lang vừa
1/2 chén bí
Tại sao chất xơ hòa tan lại quan trọng như vậy?
Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và có thể cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường .

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất là yến mạch, đậu khô và một số loại trái cây và rau quả. Mặc dù không có quy định về lượng chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan trong chế độ ăn uống, nhiều chuyên gia khuyến nghị tổng lượng chất xơ ăn vào từ 25 đến 30 gam mỗi ngày với khoảng 1/4 - 6 đến 8 gam mỗi ngày - đến từ chất xơ hòa tan.

Các chuyên gia y tế của UCSF Health đã xem xét thông tin này. Nó chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác của bạn. Chúng tôi khuyến khích bạn thảo luận bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào mà bạn có thể có với nhà cung cấp của mình.